Praktikuodami dėmesingą įsisąmoninimą mokomės valdyti savo dėmesingumą, bet taip pat mokomės dar vieno svarbaus dalyko – geranoriškumo ir atjautos sau. Besimokant šio įgūdžio mokomės būti geresni sau, per daug iš savęs nereikalauti ir daryti tik tai, ką galiu.
Savigrauža – atjautos ir geranoriškumo sau priešas. Norint išmokti būti geresniems sau, visų pirma, reikia jos ir atsisakyti. Dažnai žmonės galvoja, kad save grauždami ir iš savęs daug reikalaudami pasieks daugiau. Tačiau atjauta sau, geranoriškumas, savęs palaikymas ir teigiamas paskatinimas padeda siekti tikslų ramiau ir lengviau.
Atjauta sau – tai rūpestingi ir šilti jausmai sau, noras padėti ir palaikyti save, kai sunku. Tai supratimas ir geranoriškumas, kai kažkas nepasiseka ar padarai klaidą vietoj savigraužos ar savęs teisimo. Galiausiai, kai esi atjaučiantis sau, supranti, kad kančia, klaidos ir netobulumas yra bendros žmogiškos patirties dalis.
Atjauta sau kartais gali būti visiškai naujas elgesys su savimi žmonėms įpratusiems save spausti, teisti ar graužti. Stiprinant atjautos sau įgūdį mes pripažįstame, kad akimirka yra skausminga ir apgaubiame save gerumu ir rūpestingumu prisimindami, kad netobulumas yra gyvenimo dalis.
Tyrimai rodo, kad atjauta sau yra stipriai susijusi su geresne emocine pusiausvyra, gebėjimu susitvarkyti su gyvenimo iššūkiais, mažesniais nerimo ir depresijos lygiais, geresniais santykiais su kitais, taip pat su sveikais gyvenimo įpročiais tokiais, kaip mityba ir sportas. Atjauta sau – tai vidinė jėga, leidžianti pripažinti savo trūkumus, pasimokyti iš jų ir atlikti reikalingus pokyčius su geranoriškumu ir pagarba sau.
Ugdyti atjautą sau galime meditacijų pagalba. Vienos iš meditacijų ugdančių atjautą sau pavyzdys:
Atjautos sau pertraukėlė (~5 min.)
• Pagalvokite apie situaciją, kuri yra Jums sunki. Gal tai stresinė situacija, santykių problemos arba susirūpinimas, kad kažkas nutiks?
• Įsivaizduokite pasirinktą situaciją kuo detaliau. Kas atsitiko? Kas vyko tuo metu? Kas ką padarė? Kas ką pasakė?
• Prisiminkite tris atjautos sau komponentus. Pirma, kad tai kentėjimo momentas. Pamėginkite atrasti žodžius tam pripažinti. Pavyzdžiui, „aš dabar kenčiu. Šią akimirką man labai sunku“. Antra, priminkite sau, kad kentėjimas tai gyvenimo dalis. Pamėginkite vėl atrasti žodžius tai išreikšti. Pavyzdžiui, „normalu taip jaustis tokioje situacijoje. Dauguma žmonių taip jaustųsi, jei tai jiems nutiktų. Kentėjimas yra buvimo žmogumi dalis“. Trečia, pamėginkite būti geranoriški sau šią akimirką. Galite uždėti rankas ant širdies ploto ar švelniai save apkabinti. Pamėginkite vėl atrasti žodžius , kurie palaiko Jus. Galit panaudoti žodžius, kuriuos sakytumėte artimam draugui, kuris pateko į panašią situaciją. Pavyzdžiui, „tu man rūpi. Aš su tavimi. Man labai gaila, kad tu kenti. Tau viskas bus gerai. Tu būsi laimingas, kentėjimas praeis“.
• Baigiant meditaciją sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius tokius, kokie jie šiuo metu yra. Leiskite sau būti tokiu, koks esate šią akimirką.
Gerumo!
Psichologė-psichoterapeutė Indrė Vaidelienė www.psichologiniaisprendimai.lt